Come funziona il sistema immunitario
Il sistema immunitario è la rete di cellule, tessuti e organi che ci protegge ogni giorno da virus, batteri, funghi e altri agenti esterni. Funziona su due livelli. L'immunità innata è la prima linea di difesa: comprende barriere fisiche come la pelle e le mucose, il muco e le ciglia delle vie respiratorie, l'acidità dello stomaco e cellule pronte a intervenire subito contro qualsiasi intruso. L'immunità adattativa è più lenta ma specifica: i linfociti imparano a riconoscere un determinato microrganismo, producono anticorpi mirati e ne conservano la "memoria", che rende più rapida la risposta in caso di nuovo incontro. È lo stesso principio su cui si basano i vaccini.
Una parte importante delle difese si trova nell'intestino: il tessuto linfoide associato alla mucosa intestinale e il microbiota, l'insieme dei miliardi di batteri che vi abitano, dialogano costantemente con il sistema immunitario e contribuiscono al suo equilibrio.
Che cosa indebolisce le difese
- Stress prolungato: il cortisolo, ormone dello stress, a lungo andare riduce l'efficacia della risposta immunitaria;
- sonno insufficiente: chi dorme poco si ammala più facilmente e risponde meno bene ai vaccini;
- alimentazione povera di frutta, verdura e proteine;
- sedentarietà, ma anche allenamenti estremi senza adeguato recupero;
- fumo e alcol, che danneggiano le mucose e le cellule immunitarie;
- età: nei bambini il sistema immunitario è ancora in formazione, negli anziani tende a diventare meno efficiente;
- malattie croniche e alcuni farmaci, come i cortisonici a lungo termine o le terapie immunosoppressive.
Le abitudini che fanno la differenza
1. Un piatto colorato
Frutta e verdura di stagione, di tutti i colori, forniscono vitamine, minerali e antiossidanti; legumi, pesce, uova e carni bianche le proteine necessarie a produrre anticorpi; yogurt, kefir e alimenti fermentati sostengono il microbiota.
2. Dormire bene
Sette-otto ore di sonno regolare sono uno dei fattori più importanti per l'efficienza delle difese.
3. Movimento moderato e costante
L'attività fisica regolare, anche solo una camminata quotidiana a passo svelto, migliora la circolazione delle cellule immunitarie.
4. Gestire lo stress
Pause durante la giornata, tempo all'aria aperta, hobby e relazioni sociali sono preziosi anche per le difese.
5. Igiene e prevenzione
Lavare spesso le mani, arieggiare gli ambienti e seguire le vaccinazioni raccomandate, come quella antinfluenzale per le persone a rischio, sono strumenti semplici ed efficaci.
Gli integratori per le difese immunitarie
- Vitamina C: contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Si trova in agrumi, kiwi, peperoni e broccoli.
- Vitamina D: contribuisce anch'essa alla normale funzione immunitaria. Viene prodotta dalla pelle grazie al sole, per questo nei mesi invernali e negli anziani i livelli sono spesso bassi; il medico può valutarne il dosaggio con un esame del sangue.
- Zinco e selenio: minerali che partecipano al funzionamento delle cellule immunitarie.
- Probiotici: fermenti lattici con ceppi selezionati che contribuiscono all'equilibrio del microbiota intestinale.
- Echinacea: pianta tradizionalmente usata per favorire le naturali difese dell'organismo, soprattutto nelle vie respiratorie. Non è indicata in chi soffre di malattie autoimmuni o è allergico alle piante della famiglia delle composite.
- Propoli, beta-glucani e sambuco: altri ingredienti molto diffusi nelle formulazioni per i cambi di stagione; la propoli va evitata da chi è allergico ai prodotti dell'alveare.
- Lattoferrina: proteina naturalmente presente nel latte, spesso associata a vitamina C e zinco.
Difese immunitarie nelle diverse età
Nei bambini che iniziano a frequentare il nido o la scuola dell'infanzia è normale ammalarsi spesso nei primi inverni: il sistema immunitario sta "imparando" a conoscere i microrganismi e ogni infezione superata lo rende più esperto. In questa fase contano soprattutto il sonno, un'alimentazione varia, il tempo trascorso all'aria aperta e le vaccinazioni previste dal calendario. Negli anziani, al contrario, il fenomeno chiamato immunosenescenza rende le difese meno pronte e le infezioni più insidiose: per loro sono particolarmente importanti un adeguato apporto di proteine e di vitamina D, l'attività fisica quotidiana adattata alle proprie possibilità e le vaccinazioni raccomandate, come quelle contro l'influenza e lo pneumococco.
Come usarli in modo consapevole
Gli integratori sono utili soprattutto quando la dieta non copre il fabbisogno, nei periodi di maggiore stress, durante i cambi di stagione o per chi frequenta ambienti affollati, come scuole e uffici. Non rendono "invincibili" e non sostituiscono le vaccinazioni né le terapie. Esistono formulazioni specifiche per bambini, con dosaggi adeguati all'età, da scegliere insieme al pediatra o al farmacista. Chi soffre di malattie croniche, assume farmaci o è in gravidanza deve chiedere il parere del medico prima di iniziarli.
Quando rivolgersi al medico
Ammalarsi due o tre volte all'anno di raffreddore è normale, soprattutto per chi vive con bambini piccoli. È invece opportuno parlarne con il medico se le infezioni sono molto frequenti, insolitamente gravi o lente a guarire, se si accompagnano a febbre persistente, dimagrimento o stanchezza marcata.
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