Il collagene, la proteina che sostiene il corpo
Il collagene è la proteina più abbondante del nostro organismo: rappresenta circa un terzo di tutte le proteine del corpo. È il principale componente dei tessuti connettivi e funziona come una sorta di impalcatura che dà forma, resistenza ed elasticità alla pelle, alle ossa, ai tendini, ai legamenti, alle cartilagini e alle pareti dei vasi sanguigni. Il suo nome deriva dal greco kolla, colla: proprio perché "tiene insieme" i tessuti.
Dal punto di vista strutturale il collagene è formato da tre lunghe catene di aminoacidi intrecciate tra loro come una corda, ricche in particolare di glicina, prolina e idrossiprolina. Esistono diversi tipi di collagene: il tipo I è il più diffuso e si trova nella pelle, nelle ossa e nei tendini; il tipo II è il componente principale della cartilagine articolare; il tipo III accompagna il tipo I nella pelle e nei vasi sanguigni.
Perché il collagene diminuisce
Il nostro corpo produce collagene in continuazione grazie a cellule chiamate fibroblasti. Con il passare degli anni, però, la produzione rallenta: a partire dai venticinque, trent'anni la quantità di collagene nella pelle si riduce gradualmente e, nelle donne, il calo diventa più rapido dopo la menopausa, a causa della diminuzione degli estrogeni. Il risultato è una pelle più sottile, meno tonica ed elastica, con rughe più evidenti.
Oltre all'età, alcuni fattori accelerano la degradazione del collagene:
- l'esposizione al sole senza protezione: i raggi UV attivano enzimi che distruggono le fibre di collagene ed elastina;
- il fumo, che riduce l'ossigenazione dei tessuti e aumenta lo stress ossidativo;
- un'alimentazione ricca di zuccheri: lo zucchero in eccesso si lega alle proteine con un processo chiamato glicazione, che rende le fibre di collagene rigide e fragili;
- la carenza di sonno e lo stress cronico;
- un apporto insufficiente di proteine e di vitamina C.
I benefici del collagene
1. Pelle
Il collagene mantiene la pelle compatta, idratata ed elastica. Diversi studi su integratori di collagene idrolizzato, assunti per alcune settimane, hanno osservato miglioramenti dell'idratazione e dell'elasticità cutanea, soprattutto nelle donne dopo i quarant'anni.
2. Articolazioni
Nella cartilagine il collagene di tipo II contribuisce alla resistenza e alla capacità di ammortizzare i carichi. Gli integratori a base di collagene sono spesso proposti, insieme a glucosamina, condroitina e acido ialuronico, a chi pratica sport o avverte rigidità articolare.
3. Ossa
Il collagene costituisce la matrice su cui si depositano calcio e altri minerali: è quindi una componente essenziale della robustezza delle ossa.
4. Capelli e unghie
Fornendo aminoacidi utili alla sintesi delle proteine, può contribuire al benessere di capelli e unghie, soprattutto in associazione a biotina, zinco e altri nutrienti.
Dove trovarlo nell'alimentazione
Il collagene si trova negli alimenti di origine animale ricchi di tessuto connettivo: brodo di ossa, pelle del pollo e del pesce, tagli di carne con tendini, gelatina. Per produrre collagene, però, l'organismo ha bisogno soprattutto di un buon apporto di proteine, da carne, pesce, uova, latticini e legumi, e di alcuni nutrienti "aiutanti":
- vitamina C, indispensabile alla formazione del collagene: agrumi, kiwi, fragole, peperoni, broccoli;
- zinco e rame, presenti in frutta secca, semi, cereali integrali e frutti di mare;
- antiossidanti, contenuti in frutta e verdura colorate, che proteggono le fibre già esistenti.
Gli integratori di collagene: come sceglierli
Negli integratori il collagene si trova soprattutto in forma idrolizzata, detta anche peptidi di collagene: è stato "spezzettato" in frammenti più piccoli che vengono assorbiti più facilmente. Può essere di origine bovina, suina o marina; quest'ultimo, ricavato dal pesce, è molto utilizzato nei prodotti per la pelle. Esistono poi formulazioni con collagene di tipo II non denaturato, pensate per le articolazioni, che si usano a dosi molto più basse.
- verificare il tipo di collagene e l'obiettivo: pelle, articolazioni o entrambi;
- preferire prodotti che associano vitamina C, che contribuisce alla normale formazione del collagene;
- scegliere il formato più comodo: polvere da sciogliere, bustine, flaconcini o compresse;
- essere costanti: i risultati si valutano dopo almeno due o tre mesi di assunzione regolare.
Chi è allergico al pesce deve evitare il collagene marino; chi segue una dieta vegetariana o vegana deve sapere che il collagene è sempre di origine animale, mentre esistono integratori vegetali con vitamina C e aminoacidi che ne sostengono la produzione naturale. In caso di patologie renali o di diete a basso contenuto proteico è bene chiedere prima il parere del medico.
La miglior strategia: dentro e fuori
Nessun integratore può compensare un'esposizione al sole senza protezione o il fumo. La strategia più efficace unisce una dieta ricca di proteine, frutta e verdura, una protezione solare quotidiana, creme con attivi che stimolano il collagene, come retinolo, vitamina C e peptidi, e, se lo si desidera, un integratore specifico.
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