Perché il sonno è così importante
Dormire bene non è un lusso: durante il sonno il cervello consolida la memoria e "fa pulizia" delle sostanze accumulate durante il giorno, il corpo ripara i tessuti, il sistema immunitario si rafforza e vengono regolati ormoni fondamentali per l'appetito, il metabolismo e lo stress. Un adulto ha bisogno in media di sette-nove ore di sonno per notte, anche se le esigenze variano da persona a persona. Dormire poco o male, per settimane o mesi, si riflette su umore, concentrazione, energia e, nel lungo periodo, sulla salute del cuore e del metabolismo.
Il sonno è regolato da due meccanismi: l'orologio biologico, il ritmo circadiano sincronizzato soprattutto dalla luce, e la pressione del sonno, che cresce con le ore trascorse da svegli. La melatonina, l'ormone prodotto dalla ghiandola pineale quando cala la luce, segnala all'organismo che è arrivato il momento di riposare.
I disturbi più comuni
L'insonnia può manifestarsi in modi diversi: difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte, risveglio troppo precoce al mattino o un sonno che non ristora. Quando questi disturbi compaiono per qualche notte, di solito sono legati a una causa passeggera; se si ripetono almeno tre volte a settimana per più di tre mesi si parla di insonnia cronica, che merita una valutazione medica.
Le cause più frequenti di un cattivo riposo
- stress, ansia e preoccupazioni, che mantengono la mente in allerta;
- orari irregolari, turni di lavoro e jet lag, che scombussolano l'orologio biologico;
- schermi la sera: la luce blu di smartphone, tablet e computer ritarda il rilascio di melatonina;
- caffeina, alcol e nicotina, che disturbano l'addormentamento o frammentano il sonno;
- cene abbondanti o troppo tardive;
- ambiente non adatto: camera troppo calda, rumorosa o luminosa;
- cambiamenti ormonali, come in menopausa con le vampate notturne;
- disturbi e malattie, come il reflusso, il dolore cronico, la sindrome delle gambe senza riposo o le apnee notturne, e alcuni farmaci.
L'igiene del sonno: le regole d'oro
1. Orari regolari
Andare a letto e alzarsi più o meno alla stessa ora tutti i giorni, anche nel fine settimana, è il modo migliore per stabilizzare l'orologio biologico.
2. Luce al mattino, buio la sera
Esporsi alla luce naturale nelle prime ore della giornata aiuta a regolare il ritmo sonno-veglia; la sera è meglio abbassare le luci e mettere da parte gli schermi almeno un'ora prima di dormire.
3. Una camera da letto accogliente
Ambiente fresco, intorno ai diciotto-venti gradi, silenzioso e buio, con un materasso e un cuscino confortevoli. Il letto dovrebbe essere associato solo al sonno e all'intimità, non al lavoro o alla televisione.
4. Attenzione a caffè, alcol e cena
Evitare caffè, tè e bevande energetiche nel pomeriggio, limitare l'alcol e preferire una cena leggera, almeno due o tre ore prima di coricarsi.
5. Movimento sì, ma non tardi
L'attività fisica regolare migliora la qualità del sonno, ma gli allenamenti intensi nelle ore serali possono rendere più difficile addormentarsi.
6. Un rituale per rilassarsi
Una doccia tiepida, la lettura di un libro, la musica rilassante o semplici esercizi di respirazione aiutano a staccare. Se non si riesce a dormire dopo venti minuti, meglio alzarsi e fare qualcosa di tranquillo finché torna il sonno.
Gli integratori per il sonno
1. Melatonina
La melatonina contribuisce a ridurre il tempo necessario per prendere sonno e ad alleviare la sensazione di jet lag. È utile soprattutto quando il problema è l'addormentamento o un ritmo sonno-veglia sfasato. Va assunta poco prima di coricarsi, rispettando le dosi indicate; può causare sonnolenza al mattino e interagire con alcuni farmaci, ed è sconsigliata in gravidanza e allattamento senza parere medico.
2. Piante rilassanti
Valeriana, passiflora, melissa, camomilla, escolzia, biancospino e tiglio sono tradizionalmente usate per favorire il rilassamento e il sonno fisiologico. Si trovano da sole o in associazione, in compresse, gocce o tisane. Possono potenziare l'effetto di sedativi e alcol e non vanno assunte prima di guidare se causano sonnolenza.
3. Magnesio e vitamine del gruppo B
Il magnesio contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza ed è spesso inserito nelle formulazioni per il riposo, insieme a vitamina B6.
4. Triptofano e altri ingredienti
Il triptofano, aminoacido precursore della serotonina e della melatonina, lo zafferano e la L-teanina sono altri ingredienti presenti negli integratori pensati per il benessere mentale e il sonno.
Quando rivolgersi al medico
È bene parlarne con il medico se l'insonnia dura da più di qualche settimana, se compromette le attività quotidiane, se si russa forte con pause nel respiro notturne riferite dal partner, se ci si sente molto sonnolenti di giorno o se il disturbo del sonno si accompagna a tristezza persistente e ansia. Gli integratori non vanno usati per mascherare problemi che richiedono una diagnosi.
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