Che cosa sono le vitamine del gruppo B
Con l'espressione vitamine del gruppo B si indica una famiglia di otto vitamine idrosolubili che il nostro organismo non è in grado di accumulare in grandi quantità e che deve quindi ricevere ogni giorno con l'alimentazione. Pur avendo strutture chimiche diverse, lavorano in squadra: quasi tutte agiscono come coenzimi, cioè come "attrezzi" indispensabili alle reazioni che trasformano carboidrati, grassi e proteine in energia, che costruiscono il DNA e che mantengono in salute il sistema nervoso, la pelle e il sangue.
Proprio perché si sciolgono in acqua, l'eccesso viene in gran parte eliminato con le urine (con l'eccezione della B12, che il fegato riesce a conservare per anni). Per questo una dieta sbilanciata, alcune condizioni di salute o l'uso prolungato di certi farmaci possono portare, anche in tempi relativamente brevi, a una carenza.
Le otto vitamine B, una per una
1. B1 – Tiamina
È fondamentale per ricavare energia dagli zuccheri e per la trasmissione degli impulsi nervosi. Si trova nei cereali integrali, nei legumi, nella carne di maiale e nella frutta secca. L'abuso di alcol è la causa più frequente di carenza nei Paesi occidentali.
2. B2 – Riboflavina
Partecipa alla respirazione cellulare e contribuisce al mantenimento di mucose, pelle e vista normali. Latte, yogurt, formaggi, uova e verdure a foglia verde ne sono buone fonti; è sensibile alla luce, motivo per cui il latte si conserva in confezioni opache.
3. B3 – Niacina
Interviene in centinaia di reazioni metaboliche e nella salute della pelle. Carne, pesce, arachidi e cereali la forniscono in abbondanza; l'organismo può produrne una parte anche a partire dall'aminoacido triptofano.
4. B5 – Acido pantotenico
Il nome deriva dal greco pantothen, "ovunque", perché è presente in quasi tutti gli alimenti. È necessario alla sintesi di ormoni e colesterolo e al metabolismo energetico: una carenza isolata è rarissima.
5. B6 – Piridossina
Regola il metabolismo delle proteine, la formazione dei globuli rossi e la produzione di neurotrasmettitori come serotonina e dopamina. Pollame, pesce, patate, banane e ceci sono fonti preziose.
6. B8 (o H) – Biotina
Nota soprattutto per il suo ruolo nel benessere di capelli e unghie, contribuisce al metabolismo dei grassi e degli zuccheri. Si trova nel tuorlo d'uovo, nel fegato, nella frutta secca e in parte viene prodotta dalla flora intestinale.
7. B9 – Acido folico (folati)
È indispensabile per la divisione delle cellule e la sintesi del DNA, ed è per questo cruciale prima e durante la gravidanza, quando contribuisce alla corretta chiusura del tubo neurale del bambino. Verdure a foglia verde, legumi e agrumi sono le fonti principali, ma i folati si degradano facilmente con la cottura prolungata.
8. B12 – Cobalamina
Serve alla maturazione dei globuli rossi e alla protezione delle fibre nervose. È presente quasi esclusivamente in alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) e per essere assorbita ha bisogno del "fattore intrinseco" prodotto dallo stomaco.
Chi rischia di più una carenza
Un'alimentazione varia copre normalmente il fabbisogno, ma alcune categorie di persone devono prestare un'attenzione particolare:
- Vegani e vegetariani: la B12 non si trova in quantità utili negli alimenti vegetali; per chi segue una dieta vegana l'integrazione è considerata necessaria.
- Persone anziane: con l'età si riduce l'acidità gastrica e con essa la capacità di assorbire la B12 dagli alimenti.
- Donne in gravidanza o che cercano una gravidanza: il fabbisogno di folati aumenta sensibilmente.
- Chi consuma alcol in modo regolare: l'alcol ostacola l'assorbimento e l'utilizzo di tiamina, folati e B6.
- Chi assume a lungo alcuni farmaci: ad esempio la metformina o i gastroprotettori inibitori della pompa protonica possono ridurre i livelli di B12.
- Chi soffre di malassorbimento: celiachia, malattie infiammatorie intestinali o interventi di chirurgia bariatrica.
I segnali di carenza da non sottovalutare
I sintomi sono spesso sfumati e si confondono con quelli dello stress o della stanchezza di stagione. Tra i campanelli d'allarme più comuni:
- stanchezza persistente, debolezza e difficoltà di concentrazione;
- pallore e fiato corto sotto sforzo, possibili segni di anemia (tipica della carenza di B12 e folati);
- formicolii, intorpidimento a mani e piedi o instabilità nel camminare, legati alla sofferenza dei nervi;
- screpolature agli angoli della bocca, lingua arrossata e liscia, afte ricorrenti;
- pelle secca o dermatiti, capelli fragili e unghie che si sfaldano;
- irritabilità, umore basso e disturbi del sonno.
Nessuno di questi segnali basta da solo a fare una diagnosi: se compaiono e persistono è opportuno parlarne con il medico, che può valutare l'opportunità di esami del sangue mirati, come l'emocromo e il dosaggio di vitamina B12 e folati.
A tavola: come fare il pieno di vitamine B
Il primo strumento resta la dieta. Un piatto unico a base di cereali integrali e legumi, una porzione di pesce o di uova, latticini e tante verdure di stagione offrono un ottimo apporto di quasi tutto il gruppo. Qualche accorgimento aiuta a non disperdere queste vitamine delicate: cuocere le verdure al vapore o per tempi brevi, riutilizzare quando possibile l'acqua di cottura nelle zuppe, preferire la frutta fresca a quella conservata a lungo e proteggere latte e latticini dalla luce.
Quando può essere utile un integratore
Gli integratori di vitamine del gruppo B si presentano in genere in due forme: i complessi che riuniscono tutte e otto le vitamine, pensati per periodi di maggiore fatica fisica e mentale o di alimentazione meno curata, e le formulazioni mirate su una singola vitamina, come la B12 per chi segue una dieta vegana o l'acido folico per chi programma una gravidanza. In quest'ultimo caso il ginecologo indica di solito l'assunzione quotidiana di acido folico già da prima del concepimento e per tutto il primo trimestre.
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Attenzione agli eccessi e alle interazioni
"Idrosolubile" non significa innocuo a qualsiasi dose. L'assunzione prolungata di quantità elevate di vitamina B6 può danneggiare i nervi periferici; dosi alte di niacina possono provocare arrossamenti e vampate; un eccesso di acido folico può mascherare una carenza di B12, ritardandone la diagnosi. La biotina ad alto dosaggio, inoltre, può alterare il risultato di alcuni esami di laboratorio, come quelli della tiroide: è bene riferire al medico qualsiasi integratore che si sta assumendo prima di un prelievo.
Leggi sempre con attenzione le avvertenze riportate sulla confezione, rispetta le dosi consigliate e ricorda che gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano. Se i sintomi persistono, rivolgiti al tuo medico o al farmacista per una valutazione personalizzata.