Come funziona la memoria
La memoria non è un archivio unico, ma un insieme di sistemi che collaborano. La memoria di lavoro ci permette di tenere a mente per pochi secondi un numero di telefono o le istruzioni appena ricevute; la memoria a lungo termine conserva ricordi, conoscenze e abilità per anni. Perché un'informazione passi dalla prima alla seconda servono attenzione, ripetizione e, soprattutto, un buon sonno: è durante il riposo notturno che il cervello consolida ciò che abbiamo imparato durante il giorno.
Il cervello rappresenta circa il 2% del peso corporeo, ma consuma quasi un quinto dell'energia dell'organismo. Ha bisogno di un flusso costante di ossigeno, glucosio e nutrienti, e le sue cellule, i neuroni, comunicano attraverso sostanze chimiche, i neurotrasmettitori, che il corpo produce a partire da aminoacidi, vitamine e minerali assunti con l'alimentazione.
Che cosa indebolisce memoria e concentrazione
- Stress e ansia: livelli elevati e prolungati di cortisolo interferiscono con le aree del cervello coinvolte nella memoria.
- Sonno insufficiente: anche poche notti dormite male riducono attenzione, velocità di ragionamento e capacità di apprendere.
- Multitasking e distrazioni continue: passare di continuo da un'attività all'altra, tra notifiche e messaggi, rende più difficile fissare le informazioni.
- Sedentarietà: il movimento migliora l'afflusso di sangue al cervello e stimola la nascita di nuove connessioni tra i neuroni.
- Alimentazione squilibrata e disidratazione.
- Carenze nutrizionali: in particolare di vitamina B12, folati, ferro e omega-3.
- Alcol, fumo e alcuni farmaci, come certi sedativi e ansiolitici.
- Condizioni mediche come i disturbi della tiroide, la depressione, l'ipertensione e il diabete non controllati.
Normali dimenticanze o campanello d'allarme?
Dimenticare dove si sono appoggiate le chiavi o il nome di un conoscente, soprattutto in un periodo di stanchezza, è normale a qualsiasi età. Con l'invecchiamento è fisiologico un certo rallentamento: si impiega più tempo a richiamare un'informazione, ma la si recupera. È invece opportuno parlarne con il medico quando le dimenticanze diventano frequenti e interferiscono con la vita quotidiana, quando si ripetono le stesse domande, ci si perde in luoghi conosciuti, si fatica a gestire attività un tempo semplici o quando sono i familiari a notare cambiamenti. Una valutazione precoce permette di individuare cause trattabili e di intervenire per tempo.
Le abitudini che allenano il cervello
1. Tenere la mente attiva
Leggere, imparare una lingua o uno strumento musicale, fare giochi di logica e coltivare interessi nuovi stimolano la cosiddetta riserva cognitiva.
2. Muoversi ogni giorno
L'attività fisica aerobica, come la camminata a passo svelto, è uno dei fattori più protettivi per il cervello.
3. Dormire a sufficienza
Sette-otto ore di sonno di qualità sono il miglior alleato per la memoria.
4. Coltivare le relazioni
Conversare, partecipare ad attività di gruppo e mantenere legami sociali stimola il cervello e protegge dall'isolamento.
5. Organizzarsi
Agende, liste, promemoria e routine aiutano a ridurre il carico mentale e lasciano spazio alla concentrazione su ciò che conta.
A tavola per la salute del cervello
Una dieta di tipo mediterraneo, ricca di verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce, frutta secca e olio extravergine d'oliva, è associata a un migliore mantenimento delle funzioni cognitive. Il pesce azzurro fornisce omega-3, i frutti di bosco e le verdure colorate antiossidanti, le uova e i legumi colina e vitamine del gruppo B. È importante anche bere a sufficienza: una lieve disidratazione basta a ridurre l'attenzione.
Gli integratori per memoria e concentrazione
- Omega-3 (DHA): il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale ed è un componente strutturale delle membrane dei neuroni.
- Vitamine del gruppo B: B6, B12 e folati contribuiscono alla normale funzione psicologica e del sistema nervoso; ne abbiamo parlato nell'articolo sulle vitamine del gruppo B.
- Ginkgo biloba: è tradizionalmente utilizzato per favorire la circolazione e le funzioni cognitive. Può aumentare il rischio di sanguinamento in chi assume anticoagulanti o antiaggreganti e va sospeso prima di interventi chirurgici.
- Bacopa monnieri: pianta della tradizione ayurvedica, impiegata per sostenere memoria e apprendimento.
- Fosfatidilserina e colina: componenti delle membrane cellulari e precursori di neurotrasmettitori.
- Magnesio, ginseng e rodiola: utili nei periodi di stanchezza mentale e stress, per esempio sotto esame.
Gli integratori possono essere un supporto nei periodi di studio, di lavoro intenso o di stanchezza, ma non prevengono né curano le malattie neurodegenerative. Chi assume farmaci, è in gravidanza o allattamento deve chiedere il parere del medico prima di usarli.
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